骨活栄養学！ビタミンの女王様C

なんだか最近
「くすんでない？」

と感じたあなたに必要なのは

ビタミンの女王様
ビタミンCです！

美肌にはもちろん、ビタミンCの働きは幅広く、もちろん骨活にも大きく関与しています。
本日はビタミンCの基礎知識を解説します。

ビタミンCの働き

１．免疫力を高めて病気予防
白血球の働きをサポートし、ウイルスや細菌と戦う能力を強化。
風邪予防や感染症対策に効果が期待。

２．抗酸化作用で老化抑制
強力な抗酸化作用で、体内の活性酸素を中和し、細胞を酸化ストレスから守り、老化や慢性疾患のリスクを軽減。

３．コラーゲンの生成を助けて美肌効果
コラーゲンの生成に必須であり、コラーゲンは肌や血管、関節などを構成する重要なタンパク質。
不足するとコラーゲン生成が滞り、肌のハリや弾力が失われる可能性があり美肌になるのに必須。

４．鉄の吸収を助けて貧血予防
特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄を消化管内で還元して、より吸収されやすい二価鉄（Fe²⁺）の形に変換することで、腸内で鉄が効率よく吸収されるようになる。
また、ビタミンCは鉄と結びつくことで、食事中の他の成分（フィチン酸やポリフェノールなど）が鉄と結合して吸収を妨げるのを防ぐ働きもある。
このように、ビタミンCは植物性食品からの鉄の吸収を大幅に向上させ、鉄分不足や貧血のリスクを減らす。

幅広いメリットのあるビタミンCは、まずは食材からとるのがベストです。

ビタミンCを多く含む食材

100ｇあたりのビタミンＣの量

１．アセロラ – 約1,700mg
２．赤ピーマン – 約170mg
３．ケール – 約120mg
４．パセリ – 約120mg
５．キウイフルーツ – 約92mg
６．ブロッコリー – 約89mg
７．芽キャベツ – 約85mg
８．パパイヤ – 約62mg
９．オレンジ – 約53mg
10. イチゴ – 約59mg

ビタミンCは植物性の物に多く含まれ、野菜や果物を意識して食べましょう。

必要量は？

日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるビタミンCの推奨量は、年齢や性別、ライフステージにより異なります。
以下は、一般的な成人に対する1日のビタミンC推奨摂取量です。

成人男性：100mg/日
成人女性：100mg/日

ただし、喫煙者や妊娠・授乳中の女性など、ビタミンCの必要量が増加する場合があります。

喫煙者：+35mg（通常の推奨量に追加で摂取）
妊婦：110mg/日
授乳婦：150mg/日

この量なら、キウイフルーツ1個、ブロッコリー少々を食べれば足りそうです。

しかし、ストレス過多の現代社会において、分子栄養学的にはもっと多く必要と考えます。

分子栄養学的必要量

45歳以降、人生の後半戦ともなると、食材だけでは不足なのでサプリで追加が必要です。
（後半戦でなくても、10代から意識してとって欲しいビタミンCです）

私は通常3000mｇ/日

日焼け、ストレス、疲労時には、ケースバイケースだけどだいたい5000mg／日位

風邪を引いたな～と思ったら
1時間おきに1000mgを症状がなくなるまで飲む。
風邪など感染症には、オリーブリーフもおすすめです。

最近の愛用品はいくつかあり
ブロンソン　ビタミンC：遺伝子組換なし　長年アメリカで愛用されているお品です。
粉末でアミノマキアと混ぜると美味しいです。

NowビタミンC＋バイオフラボノイド：カプセルなので気軽にいつでも飲めて便利です。

サプリメントでは、アスコルビン酸（ビタミンC）だけでなく、バイオフラボノイドが一緒に入っているものが吸収率も高いです。

とりすぎた時は、便が緩くなりますので、摂取量の目安にしてください。

そして、在り得ない日焼けをしてしまったとか、すごく疲れている時など緊急事態時には、点滴でビタミンCを入れる高濃度ビタミンC点滴があります。この話はまたいつか解説します。

ビタミンCをとる時の注意事項

ビタミンCは熱に弱く、水溶性のビタミンであり、加熱調理や長時間の保存により、分解されやすくなります。
具体的には、以下のような要因でビタミンCが失われることがあります。

加熱：高温で調理すると、ビタミンCが酸化されて分解。
例えば、煮たり炒めたりすることで、ビタミンCの含有量は減少。
水溶性：ビタミンCは水に溶けやすいため、茹でたり煮たりすると水中に溶け出す。
そのため、煮汁を捨てるとビタミンCが流出。
酸素との接触：ビタミンCは酸素と反応して酸化されやすく、空気にさらされると分解が進む可能性がある。

ビタミンCの損失を減らすためには、短時間での加熱や蒸し調理、生の状態で食べることが有効です。
また、スープなどで茹で汁ごと摂取する調理法も効果的です。

なおジャガイモのビタミンCは他の野菜に比べて熱に比較的強いとされています。
これは、ジャガイモの中に含まれるデンプンがビタミンCを保護する役割を果たすためです。
100gあたり約20mg含まれます。

ビタミンCは、水に溶けるビタミンで、体内に貯蓄されないので、分けてとるのが基本で、私は朝、昼、夜に摂取しています。

とりすぎた時は、便が緩くなりますので、摂取量の目安にしてください。

日焼けした時にビタミンCは？

日焼けによるダメージを受けた肌は、活性酸素が増加し、コラーゲンが損なわれやすくなります。
ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲン生成を促進するため、日焼け後の肌ケアに役立ちます。

具体的な摂取量としては、所説ありますが、私は、1日あたり5,000mgのビタミンCを数日間継続して摂取します。。
ビタミンCは水溶性で過剰摂取しても体内に蓄積されにくいため、複数回に分けて摂るのが効果的です。
また、食事から摂取することも重要ですが、サプリメントを利用するのも一つの方法です。

骨活とビタミンC

更年期後には、エストロゲンの減少により骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まりますが、ビタミンCはこれに対していくつかの有益な作用を持っています。

コラーゲンの生成：骨はミネラルだけでなく、コラーゲンというタンパク質から成り立つ。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、骨の強度と柔軟性を保つのに役立つ。
コラーゲンが十分に生成されることで、骨が衝撃に強く、折れにくくなる。
抗酸化作用：ビタミンCの抗酸化作用は、体内のフリーラジカル（活性酸素）を除去し、細胞や骨組織の損傷を防ぐ。
特に更年期後は酸化ストレスが増加するため、ビタミンCの抗酸化作用が骨の健康を守る助けとなる。
カルシウムの吸収促進：ビタミンCはカルシウムと密接に関係しており、カルシウムの吸収を助ける働きもある。
カルシウムは骨の主要な成分であり、ビタミンCと併せて摂取することで骨密度の低下を防ぐことができる。
骨再生のサポート：ビタミンCは骨の形成に関わる細胞（骨芽細胞）の活動を活性化し、骨の修復や再生を促進。
これにより、年齢とともに失われる骨量を補い、骨折リスクを低減。

そして、タンパク質やマグネシウム、カルシウムやビタミンDも一緒に摂取することで、骨の健康をさらに支えることができます。

まとめ

ビタミンCは、免疫力を高めるほか、抗酸化作用により老化や細胞の損傷を防ぎ、コラーゲン生成を促して美肌や骨の健康にも寄与します。
特に更年期以降の女性では、骨密度低下を防ぐため、ビタミンCはコラーゲン生成や抗酸化作用を通じて骨を強化する役割を持ちます。
また、非ヘム鉄を吸収しやすい形に変え、貧血予防にも役立ち、コラーゲンの生成には鉄が必須なので、ダブルで必要となるビタミンCです。