GI値とは？
こんにちは(^^)
食キャリア塾コーチの鮎田奈央海です。
本日はＧＩ値について解説します。
ご存じの方も多いと思いますが、糖質を語るにあたってとても大切な指標となります。
復習だと思ってご覧ください。
食事をした時の血糖値の上昇度合いを数値化したものを
グリセミックインデックス（ＧＩ値）と呼びます。
糖質にはエネルギーに変換されるまでに時間差があります。
ＧＩ値は、それぞれの食品がブドウ糖となってエネルギー利用されるスピードの事をいいます。
ブドウ糖を１００とした場合の血糖上昇率と
食品５０g中の糖質含有量から算出されます。
タンパク質リッチのお肉や魚は、元々糖質の量が少ないので、基本ＧＩ値が低いです。
脂や調理方法に注意くだされば、ＧＩ値は気にしなくても大丈夫です。
ブドウ糖は糖質が1個のみ＝単糖類なので、消化する必要もなくすぐ吸収されます。
ＧＩ値は１００です。
砂糖は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類で、こちらも消化吸収が簡単なのでＧＩ値は高めの７５。（サイトによっては１００を超えている事もあります）
玄米ご飯は、ブドウ糖が沢山結合しており、かつ外皮があり、消化吸収に時間がかかるので、ＧＩ値は５５です。
ちなみに外の皮を全部剥いだ白米は消化が楽なので８１と高めです。
全粒粉パンは５５、白パン９１、フランスパン９３。
ご飯、パンは、黒っぽいものがおすすめです。
砂糖よりも血糖値を上げてしまう白パン類は要注意です。
果物は、水分が多く、果糖が多いので、甘いけれど、思っているほどＧＩ値は高くありません。
バナナ５５、りんご３９です。
だからと言って沢山食べると、果糖は糖化の原因になりますので、果物の大量摂取もご注意ください。
イモ類で比較すると、ジャガイモ９０、さつまいも５５（ジャガイモは要注意です）
野菜は全般的に低いのですが、ニンジンが例外で８０（ベータカロチンが多いメリットもありますので、適度は食べてください）
肉類、及び魚介類は約５０位です。（元々糖質の量が少ないのでＧＩ値は低いです）
ＧＩ値が高ければ高い程、糖質の吸収は速く、低ければ低い程、ゆるやかに吸収されて行きます。
その他の食品のＧＩ値はこちらを参照ください。
（サイトによってＧＩ値は違っている事が多く、統一するのが難しいようです）
ＧＩ値６０以下の物を選んで食べることによって、血糖値の急上昇を避けることができます。
主食であるご飯やパンは精白されてない物、
玄米、３分付米、５分付米、全粒粉パン、ライ麦パンにしましょう。
一番やってはいけないのは、
空腹時の白いフワフワの砂糖たっぷりの菓子パンです。
どうしても食べたい時は、
予め、プロティンを飲むかアーモンドを５個ほど食べましょう。
なお「黒砂糖や甜菜糖、メープルシロップを使っているから大丈夫」は、大きなカン違いです。
白砂糖よりはビタミン、ミネラルが含まれているものの、砂糖同様に血糖値を急上昇させます。
念のために注意です！
ＧＩ値が低くめの玄米も沢山食べたらＮＧです。
白米と同じ量を食べた場合に血糖値が上がりにくいということですよ(^^)
いつもの食事に一工夫。
食事をする時には、ベジファースト！
野菜、スープ、肉・魚から、ご飯やパンを後にするのがお勧めです。
なお血糖値が上がらなければ、インスリンを出てこない＝糖質から脂肪への変換は行われないので、ダイエットにも有効です。
一時期、低インスリンダイエットとして流行しました。
ＧＩ値、知っているだけではもったいない、是非日々の生活に活かしてくださいね。
本日もお読みくださりありがとうございました。
食キャリアコーチ 鮎田奈央海
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