骨活栄養学！マグネシウム基礎講座
本日は骨活に必須！
マグネシウムを語ります(^^)
最近インスタリールを強化中です。
先日マグネシウムネタをアップしました。
その時、マグネシムってやっぱりすごいな～と再認識したので、心新に解説します。
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マグネシウムの役割
体内の4％がミネラルで、一番多いのがカルシム、次にリン、カリウム、ナトリウム、次にやっとマグネシウム登場ですが、とても重要な働きがあります。私の中では、ミネラルの王様と呼んでいます。
マグネシウムは人体において多方面にわたり重要な役割を果たす必須ミネラルです。
１．約300種類以上の酵素反応に関与し、エネルギーの生成、DNAやRNAの合成、タンパク質の合成などを行います。
２．筋肉の収縮と弛緩、神経の興奮伝達、心臓のリズム調整などにも欠かせません。
特に、カルシウムと協調して筋肉と神経の機能を調整し、筋肉のけいれんや神経過敏を防ぐ働きがあります。
マグネシウムが不足するのは午前３時、午後3時と言われていて、脚が明け方につるのはマグネシウム不足の可能性があります。
３．マグネシウムは骨の健康にも寄与しており、体内のマグネシウムの約60％が骨に蓄えられています。
このため、骨密度の維持に重要です。
４．血糖値や血圧の調整にも関与しており、インスリンの感受性を高め、糖尿病や高血圧のリスクを低減することが示されています。
マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれん、不整脈、骨粗しょう症、糖尿病、うつ病などのリスクが高まるため、まずは日々の食事からとる工夫が必須です。
骨活とマグネシウム
マグネシウムの約60％は骨に、軟骨・筋肉に約40％、血液に1％未満存在しています。
骨に貯蔵されていているマグネシウムが、骨の基質とミネラル代謝の両方に影響を与えていることが知られています。
骨の表面にあるマグネシウムは、血液の循環によって入れ替わり、カルシウムの門番的な働きをしています。
骨のマグネシウム含有量が減少すると、骨のハイドロキシアパタイト結晶が大きくなり、骨は折れやすくなります。
いくつかの研究が、骨粗鬆症の女性の骨にはマグネシウムが少なく、ハイドロキシアパタイト結晶が大きいことを報告しています。
血液中のマグネシウムの量が減ると、血液中のカルシウムが減り、副甲状腺ホルモンとビタミンDの作用が阻害されることが判っています。こうした現象は、全て骨量の減少につながります。
閉経後に骨粗鬆症となった女性では、血液中のマグネシウム量が減っていることが多く、また、骨粗義症の治療楽テリパラチド （Forsteo）は、副作用として低マグネシウム血症を起こすことが報告されています。
つまり、閉経後にマグネシウム不足となると骨粗症になりやすく、その治療のために処方された薬で、更に、マグネシウム不足が悪化するという悪循環が起きるということです。
食事からマグネシウムの摂取量が多いほど、骨密度が高くなることは様々な大規模追跡研究によって示されていますが、骨折を予防するかどうかについては、見解が分かれているようです。
なお、骨密度や骨粗義症の改善に、マグネシウムのサプリメントの摂取が効果的か否かを検証した研究もほとんどありません。
つまり、骨粗鬆症に関してはマグネシウムの予防効果は確かだが、骨粗鬆症の治癒効果があるかは不明ということになります。
だとしても、普段からマグネシウムをしっかりとっておきたいです。
マグネシウムを多く含む食材
100gあたりの含有量は以下のとおりです。
1. かぼちゃの種：約530mg
2. アーモンド： 約270mg
3. カシューナッツ: 約260mg
4. ダークチョコレート: 約228mg（カカオ70-85%）
5. キヌア： 約197mg
6. 豆類（黒豆、大豆、レンズ豆）：約120～160mg
7. 玄米：約110㎎
8. ほうれん草（生）：約79mg
9. アボカド：約58mg
10. サーモン：約30mg
種子類、ナッツ、チョコ、全粒穀物、野菜、魚
↑にはありませんが海藻にも多いです。
1日あたりの必要量は、日本人の食事摂取基準では30～64歳女性では290㎎
これでは少ないです。
分子栄養学的には体重1キロあたり6～9㎎位なので、50キロの方なら300～450㎎が目安となります。
ただサプリでとる場合は、1日あたり合計200〜250mgをまずは目安にして分けて摂ってみて、下痢などになったら多すぎるので減らす、まだ便秘などの症状があるようだったら増やしてみてください。
緊張強い方は、400mg飲んでちょうどいい方が多いようです。
便秘が重い方は、600㎎で改善された方もいます。
なおマグネシウムは、肉、卵には含まれていないので、西洋系の食事ですと不足している可能性が高いです。
まごわやさしい食事のすすめ
「まごわやさしい」食材を意識した和食系の食事でマグネシウム量を計算すると
玄米ご飯茶碗2杯（200g・220㎎）
すりゴマ大さじ2杯（18g・63㎎）
納豆1パック（50ｇ・50mg）
鮭１切れ（100g・30㎎）
味噌汁（味噌15g×2・3×2＝6㎎）、
あおさ（乾燥2g・6.2㎎）、
アーモンド（30g・81㎎）
ダークチョコレート（30g・69㎎）
マグネシウム合計：524.3㎎
50キロ×90㎎＝450㎎ をクリアです。
私は食材以外からも毎日マグネシム補給商品を追加してます。
愛用マグネシウム補給商品
１．高濃度マグネシウム
毎日、外出時に持参の水に3滴、その他もポトポトと合計10滴位液体に入れています。
２．クエン酸マグネシウム
実はこちらも毎日、1日1粒食後に
クエン酸マグネシウムは、便がゆるくなる方もいて、そんな方にはリンゴ酸マグネシウムです。
３．リポマグ
リポソーマル型なので、吸収が早くされますが、高級品なので、いざという時に１～2袋。
今日は疲れた、ぐっすり寝たい、筋肉痛予防の時に追加してます。
４．マグバーム
塗るマグネシウム。
プレーンとラベンダーとオレンジの2種類ありますが、オレンジとラベンダーが好きです。
顔にも使えて、筋肉痛になりそうなところに塗るのもお勧めです。
私はお風呂上りにプロゲステロンクリームかマグバームをマッサージしながら塗ってます。
５．【フレーク状】 塩化マグネシウム（国内製造） 3.5kg 食品添加物 MgCl2・6H2O 6水和物 NICHIGA(ニチガ) TK1” target=”_blank” rel=”noreferrer noopener”>マグネシウムオイル
傷があるとしみるのと、マグバームよりもべたつき感がきになりますが、1本買ったら長くもちます。
食材も意識しますが、毎日プラスでとっているマグネシウム補給剤たちでした。
なお、マグネシウムはダイエットとも関係大です。
マグネシウムとダイエットの関係
研究により、マグネシウムの不足が肥満や関連する健康問題に影響を与える可能性が示されています。
1. インスリン抵抗性と血糖調整
マグネシウムはインスリンの働きを助け、血糖値の調整に関与します。マグネシウムが不足するとインスリン抵抗性が高まり、血糖値のコントロールが難しくなり、結果として肥満や2型糖尿病のリスクが増加します。
2. 炎症の抑制
マグネシウムには抗炎症作用があり、慢性炎症の抑制に役立ちます。肥満は慢性炎症と関連しているため、マグネシウムが不足すると炎症が悪化し、肥満が進行する可能性があります。
3. ストレスと睡眠
マグネシウムはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを調整し、リラックス効果や睡眠の質を向上させます。慢性的なストレスや睡眠不足は体重増加のリスク要因であり、マグネシウム不足がこれらの問題を悪化させる可能性があります。
4. 食欲と食行動の影響
マグネシウム不足は食欲を調整するホルモンに影響を与え、過食や不健康な食行動を引き起こすことがあります。
5. 代謝機能
マグネシウムはエネルギー代謝に関与しており、不足すると代謝効率が低下し、エネルギーの消費が減少して脂肪が蓄積しやすくなります。
このように、マグネシウムは肥満に対して直接的および間接的に影響を与える重要なミネラルであり、意識してとりましょう。
ミネラルの王様のマグネシウム。
わかりやすい不足のサインは、脚がつるです。
本日からまずは食材から、不足だと思う日にはサプリやクリーム、エプソムソルトなどでも補給くださいね。
もっと知りたい勉強したい方には、1日で学べる予防医学講座をお勧めします。
代官山リアル・ZOOM受講も可能です。
詳細はこちらからご参照ください。
本日も最後までお読みくださり、ありがとうございました。
