亜鉛＆ビタミンD 免疫力アップに必要な栄養素 おすすめサプリの紹介
こんにちは(^^)
栄養士＆健康研究家の鮎田奈央海です。
コロナ問題解決の見通しがたたない現在
子どもは自宅待機
大人は在宅勤務の方が多いです。
外食もしないし
ファステイングしようかなとお問い合わせが増えてます。
食プロの生徒さんからも、
ファスティング中は免疫が上がるはずだから、今ファスティグしても大丈夫ですか？
という質問がありました。
人が沢山いるところに行かず、自宅でゆっくりできるなら、是非ファスティングください(^^)
詳細回答は、近いうちにYouTubeにアップするのでお楽しみにしてください。
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新種のウイルスは、今後も発生するでしょうから、普段から免疫力アップをしておく必要があります。
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本日は、免疫アップのための栄養素
亜鉛とビタミンDについて解説です。
〇まずは免疫とは？
免疫とは、自分でないものを排除するシステムです。
わかりやすく説明すると
ウイルス、病原菌、雑菌、寄生虫などが体内に入ってきた時やガン細胞などができた時に素早く退治するシステムです。
自分でないものというと、
食材や身体に中外にいる腸内細菌などの常在菌もそうですが、
そこは免疫寛容といって、むやみに攻撃しないようになってます。
ですから、免疫寛容がちゃんと働かないと
アレルギーや自己免疫疾患になるのです。
現代人は、ここが破綻している方が多いです。
この辺りは次回以降に解説したいと思います。
〇免疫の主役は？
体内で免疫の役割を担っているのは、血液中の白血球です。
白血球は、顆粒球、単球、リンパ球の３つに分類され、役割分担があります。
一番多い顆粒球は、変な物を見つけたら、片っ端から、食べて、中にあるツブツブで殺菌して退治します。
単球（マクロファージや樹上細胞）も、変な物を見つけたら、とりあえず食べちゃいます。
そして、食べた感想を
「こんなのが入ってきましたぜ」とリンパ球に連絡します。
リンパ球は、T細胞グループ、B細胞と役割分担があります。
食べた感想は、T細胞グループに行きます。
するとT細胞は、B細胞に変な物（抗原）が入ってきたから、抗体を作くれと指令を出します。
抗体できるのに約10～14日間位。
意外に時間がかかります(^^;
抗体ができると
それを変な物（抗原）にくっつけます。
それが目印となり、
顆粒球やマクロファージが集合
処理されて、一件落着です。
一度認識された変な物（抗原）は、リストに保存され、次回からは素早く対応できるので、同じ変な物が入ってきても悪化することはありません。
わかりやすいのは、みなさんも一度はかかった麻疹、おたふくかぜ、水疱瘡です。
新型コロナも同様です。
感染しても発病しない方は、抗体をつくる約10～14日間に、顆粒球や単球のマクロファージが大活躍で悪化せず、抗体ができた後は、何事もなかったよう普通に過ごせるのです。
なお最近のWHOの報告では、無症状の感染者からうつることはほぼなく、
咳くしゃみは勿論、喉痛や微熱など、何らかの症状のある感染者からうつるということ。
体調が少しでも悪ければ、絶対に人と接しないよう、必要緊急の外出もだれか他の人に頼んでください。
〇免疫力アップのための栄養素
この白血球がちゃんと働くためには、
まずは原料であるタンパク質を
免疫反応も酵素反応ですから、補酵素や補助因子となるビタミンとミネラルをしっかりとることです。
1日の食事で
肉、魚、豆製品などローテションで
手の平に乗る分で３皿を目標としましょう。
特に免疫をアップする栄養素は
ビタミンC、ビタミンE
ビタミンA
ビタミンD
亜鉛です。
ビタミンACE（エース）はご存知の方も多いので、今回は省略。
こちらをご参照ください。
亜鉛は、300以上の酵素反応の補助因子でもあり、マグネシウム同様に超重要なミネラルです。
免疫に関しては、リンパ球（T細胞グループ）の学校である胸腺に多くあるミネラルです。
リンパ球がちゃんと働くためには、教育が必須！
敵か味方を瞬時に見極める力が必要だからです。
亜鉛不足で胸腺が自体が小さくなります。
あとコルチゾールが出続けていると胸腺が小さくなります。
ストレスにもご注意くださいね。
また亜鉛は、DNAからRNAへ転写する時にも必要。
細胞分裂の時に一番最初に必要なミネラル＝ジンクフィンガーでもあります。
要するに、タンパク合成に絶対必要です。
ですから亜鉛が不足するとタンパク合成が低下して、異常タンパク質が増え
結果として、亜鉛不足によりに免疫力低下につながるのです。
少しマニアックな話ですが、
亜鉛は、細胞ATPを代謝する酵素の補助因子です
ATPは細胞内ですと大切なエネルギー源ですが、細胞外あると炎症を引き起こす原因となります。
また亜鉛はビタミンAとセットではたらくことが多いので、ビタミンAも意識して取りましょう。
お勧めの亜鉛サプリ
Doctor’s Best, PepZin Gl、亜鉛-Lカルノシンコンプレックス
カルノシンと亜鉛の錯体であるL-カルノシン亜鉛は胃粘膜を修復する効果があります。
日本ではプロマックという製品名で胃潰瘍治療の医薬品として販売されています。
亜鉛の吸収が胃の状態が良いことが必須なので、亜鉛の含有量は少ないのですが、お勧めのサプリです。
ドライアイ、ドライマウスなどは、ビタミンA不足の症状ですが、亜鉛で改善されることが多いです。
理由は、ビタミンAを運搬するタンパク質の生合成には、亜鉛が不可欠だからです。
血液検査では、ALPが180～200
通常の検査ではありませんが、血清亜鉛で100位で銅とのバランスがとれていることが大切です。
亜鉛を多く含む食品は、牡蠣、牛レバー、豚レバー、牛肉、煮干し、松の実、カボチャの種です。
一番取りたい ビタミンD
そして一番取りたいのは、なんといってもビタミンDです！！！
実際に文献を検索すると免疫に効果があるというものが山のように出てきます。
私が大学生の頃は、ビタミンDの不足は、くる病になるくらいでしたが、今はホルモン扱いのビタミンで様々な重要な役割があります。
細胞内のビタミンDの受容体と結合すると遺伝子の発現に直接関与。
性ホルモン、コルチゾールなどのステロイドホルモンと同等の影響力を持っています。
そんな重要な役割のビタミンDですが、不足の日本人は多いです。
身体のビタミンDは、紫外線由来が８０％
食事摂取基準は、600～800IU
食材では、鮭などの魚や白子、太陽で干したキノコに多いです。
1日の理想量は2000IU～
夏の正午に半袖半ズボンで直射日光に30分あたると（東京都内）800IU生成。
日焼け止め対策をすればすると不足になります。
要サプリメントです。
血液では、25（OH)2VD3でのチェックでチェックします。
10以下 欠乏
10～40未満 不足
40～70 最適値
100 上限
サプリでDをとってない方は、20未満であることが多いです。
私は5000IUのサプリを半年とり続けて40超えとなりました。
ちなみにマサイ族は、48
イヌイットは、50以上あるそうです。
目指せマサイ族（笑）
私が愛用中のサプリは下記です。
Now Foods, ビタミンD3, 5,000 IU, 240ソフトゼリー
骨粗鬆症対策としてももちろん、免疫力アップのため、乳がん大腸がん予防の必需品です。
飲んでいたら、ちゃんと血液濃度が上がってきました。結果が出やすサプリです。
なおビタミンDサプリの価格差は、原料により
羊の毛だと安く、魚由来だと高くなります。
上のサプリは羊毛ですが、使っていて何も問題もありません。
なおビタミンDは、脂溶性なので、胆汁が出てないと吸収されないです。
そんな方にはクリームがお勧めです。
Now Foods, ビタミンD-3クリーム、1,000IU、118ml
懐かしい肝油もありです。
含有量は少ないですが、魚由来のビタミンD、ビタミンAもとれる設計です。
ビタミンDにはマグネシウムが必要
そして、ビタミンDが働くためには、マグネシウムが必須です。
こちらも不足している方が多いので、しっかりとりましょう。
愛用のマグネシウムです(^^)
マグネシウム（サプリ）
しかし、ビタミンDの取りすぎはNGです。
たまに取りすぎで、150超えの方がいます。
高カルシウム血症や腎不全をおこすことがありますので、年1回は血液検査で確認がお勧めです。
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今後、どんなウイルスが登場してもどーんと構えていられるように
ビタミンACE（エース）はもちろん
本日からは、亜鉛とビタミンD（もちろんマグネシウムも）意識くださいね。
もちろん、睡眠と適度な運動も必須です！
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最後までお読みくださりありがとうございました。
まずはご自身＆家族の免疫力アップすることに意識くださいね(^^)
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