サンキスの秘密❤女性の美と健康を支えるビタミンD
こんにちは(^^)
鮎田奈央海です。
本日は、昔は不足するとクル病になる位の扱いだったのに、
今ではホルモン扱い！
大注目のビタミンDについて解説します。
先日、骨粗鬆症確認のためにデキサ検査をしました。その様子は↓をご覧ください。
↑のブログのとおり、
年相応に骨量が減っていたので、追加で血液検査もすることに。
ちなみに、女性は閉経してからの10年間で20％の骨を失うと言われています。
20％身長が縮むとかではなく、骨がスカスカになるイメージです。
本日はその血液結果を踏まえながら、
サンシャイン（太陽）ビタミンと呼ばれているビタミンDについて解説します。
↑の結果が、骨粗鬆症症に関係する項目３個です。
TARACP-5Bは骨を壊す
Total P1NPは骨をつくる酵素ですが、また後日に解説します。
本日は25-OHVDに注目ください。
ビタミンDの過不足を判定するのに使う項目です。
64.3！
嬉しい結果でした(^^)
２５-OHVDとは？
ビタミンDには、代謝の過程でさまざまな形態があります。
主要な形態として、25-OHVDと1,25-OH2VDです。
- 25-OHVD（25-ヒドロキシビタミンD）:
- ビタミンDの主要な代謝物であり、血液中で一般的に測定。
- 肝臓でビタミンDが代謝されて生成され、血液中を循環して体全体に運ばれる。
- 血中の25-OHVD濃度は、ビタミンDの体内状態を反映する指標とされており、ビタミンDの摂取や代謝の状態を評価するのに利用される。
30〜50 ng/mL (75〜125 nmol/L) が理想的な状態。
20 ng/mL (50 nmol/L) 未満の場合、ビタミンD不足と判定。
- 1,25-OHV2D（1,25-ジヒドロキシビタミンD、または活性型ビタミンD）:
- 最も活性の高いビタミンDの形態であり、カルシウムの吸収や骨代謝などの生理的プロセスに関与。
- 腎臓で生成され、カルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成とリモデリングを調節。
- 通常、血中カルシウム濃度の調節に関与する副甲状腺ホルモン（PTH）の影響を受け、腎臓で制御される。
ビタミンDの働き
ビタミンDは、私たちの健康にとって極めて重要な栄養素です。
特に骨や歯の健康、免疫システムの機能、さらには心臓血管系の健康にも影響を与えます。
ビタミンDは「太陽のビタミン」としても知られており、その名の通り、太陽の光を浴びることで体内で合成されます。
具体的にどんな働きをしているかを解説していきます。
骨をつくる
ビタミンDはカルシウムやリンなどのミネラルの吸収を助ける役割を果たします。
特に、骨や歯の形成と強化に重要です。
ビタミンDが不足すると、骨が脆くなり、骨折や歯の問題が起こる可能性が高まります。
そのため、適切なビタミンDの摂取は、健康な骨や歯を維持する上で重要です。
免疫サポート
また、ビタミンDは免疫システムの正常な機能をサポートします。
免疫システムは、体を病気や感染から守るための重要な役割を果たしています。
ビタミンDの不足は免疫機能を低下させ、感染症にかかりやすくなる可能性があります。
特に冬季などの太陽光が不足する時期には、ビタミンDの摂取が免疫システムの強化に役立ちます。
心臓血管系の健康
さらに、ビタミンDは心臓血管系の健康にも関与しています。
適切なビタミンDの摂取は、余分な炎症を抑えて、結果として高血圧や動脈硬化などの心臓病のリスクを低減するのに役立ちます。
ただし、これらの効果についてはまだ十分な証拠が揃っているわけではありませんが、ビタミンDが心臓血管系の健康にプラスの影響を与える可能性があることは注目に値します。
がんリスク低減
最近の研究では、ビタミンDががんのリスクを低減する可能性が示唆されています。
特に、乳がんや前立腺がんの発症率がビタミンDの摂取と関連しているとする研究があります。
ビタミンDはがん細胞の成長を抑制する働きがあり、がんの予防や治療に役立つ可能性があると考えられています。
体内で合成する方法
ビタミンDは体内でコレステロールから合成することが可能で、日光浴にさらされる時間や条件によって異なります。
以下に一般的な目安を示しますが、個々の状況や地域によって異なる可能性があります。
- 太陽の高さと方向: ビタミンDの合成には、太陽からの紫外線B（UVB）が必要。
太陽が最も高く、直接頭上にある時にUVBの量が最も多いため、ビタミンDの合成に最適な時間は午前10時から午後3時の間。
また、太陽の高さによって合成されるビタミンDの量が変わり、北半球では、夏季にビタミンDの合成が最も効率的に行われる。 - 皮膚の露出面積: ビタミンDの合成には、皮膚が太陽光を受けることが必要。
したがって、できるだけ多くの皮膚を露出することが重要。
一般的に、顔、腕、手、脚などの多くの体表面積を露出させることで、ビタミンDの合成が促進される。 - 皮膚タイプ: 皮膚の色やタイプもビタミンDの合成に影響を与える。
色黒の人は、ビタミンDを合成するのにより長い時間が必要。
一方、色白の人は、比較的短い時間でビタミンDを合成できる。
一般的な目安として、顔、腕、手、脚を直射日光にさらしておよそ10〜30分程度の時間で、ビタミンDを合成することができるとされています。
分子栄養学的、1日の理想量は2000IU～
夏の正午に半袖半ズボンで直射日光に30分あたると（東京都内）800IU生成。
日焼け止め対策をすればすると不足になります。
要サプリメントです。
ただし、これはあくまで目安であり、個々の状況に応じて異なります。
また、過度の日焼けは皮膚がんや肌の老化などの健康リスクを引き起こす可能性があるため、日光浴を行う際には適切な日焼け止め剤の使用や時間の管理が重要です。
コレステロールからビタミンDへの合成を深堀
紫外線のUVBが肌にあるビタミンDの前駆体：7-デヒドロコレステロールに作用して、ビタミンD3に変わります。
ビタミンD3は、肝臓に送られ、そこで25-ヒドロキシビタミンDという形に変換されます。
ということは、血液中のLDLコレステロールがある程度は必要ということです。
さらに腎臓に送られ、最終的な活性型のビタミンDである1,25-ジヒドロキシビタミンDに変換されます。
食事から摂取する
当然、食事からもビタミンDを摂取することができます。
- サーモン：約10〜25マイクログラム（μg）/ 100g
- マグロ：約4〜8μg / 100g
- サバ缶詰：約7〜11μg / 100g
- サーモン缶詰：約9〜13μg / 100g
- しいたけ：約2〜3μg / 100g
- まいたけ：約2〜3μg / 100g
- しめじ：約1〜2μg / 100g
- エリンギ：約1〜2μg / 100g
- しめじ：約1〜2μg / 100g
ただ食材の含有量は個々の品種や調理方法によって異なることがありますので、正確に計算するにはパッケージの栄養成分表や専門のデータベースを参照することが重要です。
食品からの摂取だけでは十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントの摂取がお勧めで、一般的には日々600〜2000 IUのビタミンDサプリメントが推奨されています。
食品は、μg
サプリメントはIU表示のことが多いので、変換式を記載します。
μg IUの変換式は下記のとおりです。
μg = IU × 0.025
IU = μg × 40
2000IUを取りたいなら
2000×0.025＝50μg
鯖缶100gで約10μgなので、5缶！
これは無理でしょう(^^;
600IUなら
600×0.025＝15μg
鯖缶100gを1缶半となります。
これはいけますね。
日本人の食事摂取基準【2020】によると、
成人の男女ともにビタミンDは8.5μg(340IU/日)の摂取量が目安
鯖缶100ｇ1缶でＯＫですね。
どれを基準にしたら良いのか迷う方が多いと思います。
ビタミンDの過剰摂取は健康リスクを引き起こす可能性があるため、適切な摂取量を確認するためには医師や栄養士と相談することが重要です。
私は、5000IUを毎日摂取でした。下記のブログで解説してます。
過剰症について
ビタミンDは、脂溶性のビタミンなので、サプリの過剰な摂取によって、体内のカルシウム濃度が上昇し、高カルシウム血症が引き起こされます。
吐き気や嘔吐、脱水、疲労感、そして筋肉や関節の痛みなどの症状が現れることがあります。
さらに、長期間にわたるビタミンDの過剰摂取は、腎臓や心臓などの臓器に損傷を引き起こす可能性があります。
高カルシウム血症が続くと、腎臓結石や腎機能障害が発生するリスクが高まります。
また、心臓の機能にも影響を与え、心血管系の問題を引き起こす可能性があります。
さらに、過剰なビタミンDの摂取は、消化器系の問題を引き起こす可能性もあります。
腹痛や下痢などの消化器症状が現れることがあります。
以上のように、ビタミンDの過剰摂取は健康にさまざまな問題を引き起こす可能性があります。
したがって、適切な摂取量を守ることが重要です。
ビタミンDサプリメントを摂取する場合は、専門家の指示に従い、推奨される摂取量を守りつつ、定期的な血液検査で２５-OHVDの確認がお勧めです。
まとめ
ビタミンDは健康維持に不可欠な栄養素であり、骨や歯の健康、免疫システムの機能、心臓血管系の健康、そしてがんのリスク低減に重要な役割を果たします。
適切な摂取量を確保するためには、太陽の光を浴びることや食事からの摂取、サプリメントの利用など、複数の方法を組み合わせることが重要です。
血液検査では、２５ーOHVDの値で過不足を判断し、理想値は４０～６０位。２０以下は不足です。
将来の研究により、ビタミンDの健康への影響や適切な摂取量についての理解がさらに深まることが期待されます。
なお題名のサンキスとは、chatGPTに考えてもらいました。
サンシャイン・キスの略らしく、太陽光が皮膚にあたることを表現したそうです(笑)
まずは現状確認ということで、２５－OHVDの血液検査をお勧めします。
私は、4年前40位でしたが、今回の検査で60超えて本当に嬉しいです。
5000IUのビタミンDのサプリを毎日摂取していたのですが、２日に1回に変更です。
ビタミンDは脂溶性なので、胆汁がしっかり出ていることが大切です。
油物は苦手な方は、胆汁が出にくい可能性があり、そうするとVDの吸収も下がるかもしれません。
私はでにくいタイプだと自身では思い、一般的には多い5000IUをとってましたが、サプリでとる場合は過剰症の問題があるので、摂取量については専門家にご確認くださいね。
本日も最後までお読みくださり、ありがとうございました。
