炎症を抑えるオメガ３、本当に足りてますか？＠免疫力アップの栄養学7
こんにちは(^^)
栄養士＆健康研究家の鮎田奈央海です。
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オメガ３系の油の不足が
生活習慣病やアレルギーに原因になっている
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ご存知の方も多くなってきました。
意識して食べているけど
本当に足りているのか？
そこがわかる検査
すべての方に受けて欲しい検査「脂肪酸検査」をご紹介いたします。
具体的には
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）
オメガ６系脂肪酸
オメガ３系脂肪酸
そして、
とってはいけない！
トランス脂肪酸
がどれくらいの割合であるかを確認できる試験です。
前回のトランス脂肪酸の解説はこちらです。
本日は、トランス脂肪酸以外の
脂肪酸について説明します。
食べ物の油（脂質）の９割は中性脂肪です。
以下「油」で統一します。
食べ物由来の油は、
他にもコレステロールやリン脂質があり、
これらも重要ですが、
今回は、食べ物の9割の中性脂肪にフォーカスです。
中性脂肪は、グリセリンと脂肪酸３個で構成されています。
その脂肪酸がどこに二重結合があるかで
オメガ３、６、９
二重結合がないものが飽和脂肪酸です。
食材としては下記に多いです。
飽和脂肪酸：肉の脂、バター、ココナッツオイル、パーム油
オメガ９：オリーブオイル、菜種油、こめ油
オメガ６（リノール酸）：コーン油、大豆油、サラダ油、ゴマ油
オメガ６（アラキドン酸）：肉、卵、乳製品
オメガ３（αリノレン酸）：亜麻仁油、エゴマ油
オメガ３（EPA、DHA）：青魚、鮭、マグロ
脂肪酸は、
エネルギー源や
細胞膜の原料になったり
エイコサノイド（プロスタグランジン・ロイコトリエン）として
炎症を起こしたり、抑えたりと、ホルモン的な作用もあります。
炎症というと悪いイメージの方が多いですが、病原菌は炎症を起こして退治します。
生理をおこすのも
アラキドン酸から作れるエイコサノイド（プロスタグランジン）です。
ですから、炎症もある程度は必要なのです。
しかし、現代人は炎症をおこすエイコサノイドが強すぎる弊害が起きてます。
このあたりの解説はこちらのブログを参照ください。
一般的には、オメガ３不足の方が多いのですが、
オメガ３だけあってもNGで、
オメガ６も必要で
オメガ３とオメガ６は、食材から食べる必要がある必須脂肪酸と呼ばれてます。
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オメガ３と６
それぞれのバランスが大切なのです。
そして、亜麻仁油などに多いαリノレン酸が体内でEPAそしてDHAに変換されます。
この変換率は個人差大ですが、魚を食べないとEPA、DHA不足になる場合もあります。
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脳の60％油です。
うち25％はDHAですから、
記憶力低下の方は、DHAが不足なのかもしれません。
また、オメガ６は、コーン油、大豆油、ゴマ油、サラダ油に多いリノール酸から、アラキドン酸に変換されます。
肉、卵、乳製品は、アラキドン酸が多いです。
ですから意識せず過ごしている方は、
オメガ６の脂肪酸が過剰なことは想像できます。
結果、アラキドン酸から作られるエイコサノイド（ホルモンみたいなもの）が強くなり、炎症過多により、生活習慣病、アレルギー、ガン、生理痛になっていることがあります。
一般的に
オメガ６：オメガ３は４：１
最近では３：１が理想だと言われてます。
オメガ６も３も必須脂肪酸として食べ物がとる必要があります。
しかし、オメガ６は、ちまたにあふれているので、不足することはありません。
ですから、安心して
オメガ６の油（コーン油、大豆油、サラダ油、ゴマ油）は使わない。
生で、オメガ３（亜麻仁油、エゴマ油、青魚）、
加熱料理は、オメガ９のオリーブオイルか菜種油、飽和脂肪酸のココナッツオイルをお使いください。
そして、オメガ３のEPAやオメガ６のアラキドン酸（AA）の比率がポイントです
EPA/AA比は、心血管系疾患のリスクを知るための重要な指標です。
高LDLコレステロールや高中性脂肪、糖尿病、炎症性疾患をお持ちの方には、特にご自身の値を把握しておいていただきたい数値です。
私の
オメガ６とオメガ３のバランスは？
アラキドン酸（AA）とEPAの比率は？
私は、もちろん食事には気を付けて、かつサプリをとっているものの、ランチは外食メインなので、若干の心配がありました(^^;
結果は、
オメガ３系は平均（9.10）よりも高い9.47でまずまず。
オメガ６：オメガ３は、4.78：１（4.48：1）でオメガ６が若干高い
AA（アラキドン酸）：EPA（エイコペンタエン酸）は 4.18：１（平均 6.4：1）でここはバッチリ！
魚は、水銀、ヒ素汚染が激しいので、週1回くらい鮭や鯵など。
ただそれではEPA,DHAが不足なので、魚を食べない時は、サプリでクリルオイル1日1個（1gのEPA,DHA）を補足を半年。結果が出てます(^^)
オメガ３自体は平均より多いのに、比率でオメガ６が多いは、外食が多くリノール酸（オメガ６）が多いから
そして、オメガ３系の中のαリノレン酸が不足だからでした。
人は食べたものでできているんだなあ～と実感です。
肉が多いわりに、AA(アラキドン酸）とEPA（エイコペンタエン酸）の比率は、良いのは、サプリのEPAがリノール酸からアラキドン酸への変換を抑えているとのコメントをいただきました。
なお、ほとんど外食せず、ちゃんとした自炊中心の友人は、オメガ６と３、AA：EPAの比率は素晴らしく、トランス脂肪酸は、なんと0.04ですよ。
素晴らしいです(^^)
分子栄養学的血液検査も食べたものやサプリメントの影響を大きく受けますが、脂肪酸プロフィールは、それよりも如実に出ています。
ここからは日本リポニュートリション協会の理事 地曳さんのコメントです。
平均値はうちで測った約350名の平均です。
健康意識の高い方が多いので、平均も高めになってると思います。
実は先日アスリートのグループを測ったら相当悪かったのです。
それがアスリートだから(←タンパク質のために鶏肉が多いようで)かなとも思います。
意識高めの約350人の平均値と最小と最大です。
オメガ６
リノール酸は最小14.37、最大35.52
アラキドン酸は最小4.13、最大12.05
オメガ３
α-リノレン酸は最小0.17、最大7.30
EPAは最小0.32、最大8.32
DHAは最小2.11、最大6.86
地曳さんのコメント続きです。
EPAは元々変動が大きいのですが、DHAは通常それほど変動がないはずなのに、ずっとお魚食べてないとDHAも下がってします。
その状態が続くと脳や網膜、精巣に影響が出る可能性があるので、時々測ってモニタリングすることが大事だと思います。
妊活とDHA
関係大です！
ここは資料をいただいたので、また次回に解説します。
なお「脂肪酸プロフィール検査」は、残念ながら、現在(2020年4月22日)オーストラリアに検体を送付することができないので、検査はできない状態です。
解除されましたら是非お試しください。
「人は食べたものでできている」と実感できる検査です。
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免役力をアップするためには、オメガ３をしっかりとって抗炎症を意識する。
AA（アラキドン酸）とEPA（エイコペンタエン酸）とのバランスをとるために、亜麻仁油やエゴマ油＆青魚の両方をしっかり食べる。亜麻仁油や魚が嫌いなら、サプリを活用です。
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愛用品のクリルオイル（EPA＆DHA)です。
大きめサプリです。
Now Foods, Neptune Krill 1000, Double Strength, 1,000 mg, 60 Softgels
本日も最後までお読みくださり、ありがとうございます(^^)
