【更年期あるある】熟睡できない理由とその対策
こんにちは(^^)
栄養士・健康研究家の鮎田奈央海です。
本日のテーマは、「熟睡できない」です。
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万年、睡眠不足（4～5時間）
その短い睡眠もちゃんと寝れてない
朝起きた時から疲れてます
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そんなお悩みでカウンセリングにいらっしゃったのは、色白で小柄、優しい笑顔が可愛いYさん50歳です。
お子様は大学生になり、基本ご夫婦の二人暮らし。
旦那様は、自宅に併設の会社を経営されていて、Yさんはそのお手伝いもされてます。
ちゃんと寝れないと辛いですよね～(^^;
私も深い睡眠がとれなかった朝の目覚めの悪さを経験しているので、お気持ちよ～くわかります。
私の場合は、寝る前ギリギリまで交感神経優位になるようなことをしているのが原因です。
PCを23時以降まで見ているとダメですね(^^;
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ちゃんと寝るだけで
満腹ホルモンのレプチンの抵抗性も改善され、痩せます！
成長ホルモンが出てお肌もプリプリ、綺麗になります！
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そんな事わかってるって方も多いですが、実際にはできてない方多いです。
なんとか寝ようと睡眠導入剤を使う方も増えてきます。
幼き頃の睡眠を覚えてますか？
一瞬で寝落ち、周りがどんなにうるさくても起きない。
深い睡眠です。
あんな睡眠をまたしてみたいものです。
睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が1時間30分づつ波のように起こってます。
ノンレム睡眠は、頭と身体と両方が寝ている状態。
レム睡眠は、身体のみ寝て、頭の整理をしている状態です。
最初の深いノンレム睡眠が大切で、ここで一番深い眠りに入れると、成長ホルモン出て、身体の修復がきちんととされれます。
でも、この時、パートナーが飲んで遅く帰ってくるなど、途中で起こされるようなことがあると残念。
その夜の睡眠は台無しです。
寝入る1時間半を邪魔されない工夫が必要です。
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レム睡眠は、身体が疲れていないと、早い段階で終了になります。
ですから、身体が疲れていない人＝運動不足の人は、早く目が覚めてしまうことがあります。
適度な運動も必要です。
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その他にも、ちゃんと寝るにはメラトニンが必須です。
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メラトニンは、セロトニンが太陽の光を浴びてから、14～16時間後に変化します。
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朝に太陽の光を浴びる事も必須ですが、セロトニンがちゃんと作られていることが大切です。
セロトニンの材料は、トリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンを多く含む食品は下記のとおりです。100g中です。
（乳製品もトリプトファンが多いのですが、嗜好品扱いなので今回は掲載しません）
・バナナ 10mg・豆乳 53mg・ひまわりの種 310mg・アーモンド 201mg・肉類 150～250mg・赤身魚 200～250mg・糸引納豆 242mg・白米 89mg・そば 192mg
色々な食材にトリプトファンが入っていますが、タンパク質がちゃんとトリプトファンまで分解されて、＋ビタミンB群や鉄の手伝いの条件がそろって、はじめてセロトニンが作られます。
B群、鉄は、動物性のタンパク質とがっちりくっついているので、そもそも食べてなかったり、消化できなかったりして、不足の方が多いです。
また、セロトニンがメラトニンになるには、マグネシウムも必須です。
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朝日をしっかり浴びる
適度な運動をする
トリプトファン、B群、鉄、マグネシウムの入った食材を意識して食べてください。
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Yさんは、お食事は、お昼が糖質過多でしたので、タンパク質物を入れていただきました。
便通は良かったので、まずは睡眠時間を確保するための生活習慣の工夫をしていただきました。
自宅がオフィス。
朝外に出ることがないことから、朝日を浴びる時間が短い。
それで、セロトニンからメラトニンへの変換度が低い可能性もあります。
日付変更線を超える前に寝る習慣をつけていただき、朝はしっかり太陽の光をあびて、運動量を増やすことで、しっかり寝た気がするとおっしゃってくださりました。
旦那様やお子様など家族を優先して、ご自身は後回しの優しい方が睡眠不足になりがちです。
まずは、忙しいからできないと思いこまず、できるところを見つけて改善することが大切です。
食事を整えて自力でメラトニンを作るのがベストではありますが、サプリでとるのもありです。
3㎎からスタート。
効きが悪い時には2個とってみてください。
マグネシウムなどのその他のお勧めサプリは、こちらをご覧ください。
理想は自作のメラトニンですが、睡眠導入剤を使うよりも断然お勧めです(^^)
そして、しっかり寝るための運動もお忘れなく❤
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
